近年来，老年痴呆症越来越多的受到了社会的关（guān）注。电视（shì）剧《都挺好》里面的苏大强，综（zōng）艺节目《忘（wàng）不了餐厅》，热门电影《猩球崛起（qǐ）》、《困在时间里的父亲》……这两年，许多与老年痴呆症相关的影视作品开始涌现，让人（rén）们（men）感（gǎn）受到了面对老年痴呆症，那种深深的（de）无奈与无助。

阿尔兹海默病是老年期最常见的一种痴呆类型，也是老年期最常见的慢性疾病之（zhī）一。

阿尔兹海（hǎi）默病是一种（zhǒng）中枢神经系统退（tuì）行（háng）性病（bìng）变，它（tā）的症状表现不但会出现记忆力损失、还会出（chū）现视（shì）空间能（néng）力损害（比（bǐ）如外出（chū）找不到回家（jiā）的路）、思维能力损失、人格（gé）变化（比（bǐ）如不爱清洁、暴躁（zào）、易怒、自私多疑）和（hé）行为（wéi）改变（biàn）等。

目前， 阿尔兹海默病无法（fǎ）治愈，只能通过综合治疗（liáo）减轻病情，延（yán）缓病情发展。我时不（bú）时听到（dào）身（shēn）边一些（xiē）知（zhī）名的专家教授调侃：希望自（zì）己老了（le）不要老年痴呆哦（ò）！

近（jìn）日，中（zhōng）国营养学会特殊营（yíng）养（yǎng）分（fèn）会牵头，组织专家依据循证（zhèng）医学原则，发布了 《维护（hù）老年人认知功（gōng）能营（yíng）养专家共识（shí）》，其中提（tí）到了（le）能维护老年（nián）人（rén）认知功（gōng）能的（de）食物和（hé）膳食。

我（wǒ）们来看看，这些食物是什么。赶快给家里（lǐ）的老人安排上吧（ba）！

1、多吃深色蔬菜和（hé）深色浆果

蔬菜的（de）颜色越深越好，摄入深色蔬（shū）菜越多，认知功能越好。洋葱（cōng）有（yǒu）助于（yú）情景（jǐng）记忆（yì）。

蔬菜的品种也要越多越好。摄（shè）入多（duō）品种蔬菜与整体认知（zhī）风险的减少相关（guān），摄（shè）入（rù）蔬菜和（hé）水果品种越（yuè）多（duō），执行（háng）功能和注意力（lì）越（yuè）好。

深色的浆果（guǒ）对老（lǎo）年人（rén）的认知功能也有好处。研究显示，健康或轻度认知功能障碍老年人（rén）摄入冻干蓝莓/蓝莓汁、酸樱（yīng）桃汁、葡萄汁/粉（fěn）3～6个（gè）月后认知功能改善。 常见的深色浆果包括蓝莓、树莓、草（cǎo）莓、樱桃（táo）、桑葚等。

2、多吃坚果

中（zhōng）国55岁及以（yǐ）上老（lǎo）人的研究结果显（xiǎn）示， 较高（gāo）的坚果摄入（每天超过10克（kè））是认知功（gōng）能的保护因素。轻度认知（zhī）功（gōng）能障碍的老（lǎo）年人每天摄入5g巴西（xī）坚（jiān）果6个月，健康或超重中老（lǎo）年人每周摄入（rù）一次花生（56～84g），持续 12周可（kě）部分改善认知功（gōng）能。

老年女（nǚ）性坚果总摄（shè）入量越高，整体认知能（néng）力越好；每（měi）周（zhōu）食（shí）用至少28g坚果可延缓认知衰退约2年。

3、多吃（chī）鱼

55岁及以上中老（lǎo）年（nián）人每周多吃100克鱼，可（kě）以（yǐ）使痴呆风险降低12%；每天多吃（chī）100克鱼，可使脑卒中发生（shēng）风险降低14%。

4、少吃（chī）红肉多吃禽肉

摄入（rù）较多红肉和（hé）加工肉制（zhì）品是（shì）脑（nǎo）卒中的危险因素， 而禽肉摄（shè）入是保护因素。

5、喝（hē）些牛奶

较（jiào）高水平的（de）牛奶摄入可使认知障（zhàng）碍风险降低 28%；每天摄入（rù）60g牛初乳或乳清蛋白复合物（含（hán）38g 蛋白质），均有（yǒu）益于改善老年人认知功能。

6、多喝水，多喝绿（lǜ）茶和咖啡

老（lǎo）年人的体内水合状态越好，陈述性记忆和工作记（jì）忆越强。

每天饮用绿茶（500 ml）可（kě）降低 29%的认知功能障（zhàng）碍发生风险；每天饮用 1～2 杯咖（kā）啡可降低认（rèn）知功能缺陷的风险。

7、不要过（guò）量饮酒（jiǔ）

过量（liàng）饮酒可能会增加缺（quē）血性脑（nǎo）卒中的发生（shēng）风险。

8、药食同源物质

轻中度阿（ā）尔兹海（hǎi）默病患者每天口服 黄精丸（黄精（jīng）加当归）3个月后痴呆症（zhèng）状和认（rèn）知（zhī）功能（néng）改善。AD患者在（zài）常规治疗基础上（shàng）每（měi）天口服 火麻仁颗粒（lì）剂或煎（jiān）液，8周后认知（zhī）功能量表得分明显优于对照组（zǔ）。

9、膳（shàn）食模式（shì）

遵循（xún）地中海膳食模式， 摄入较多橄榄油或坚果的受试者，其简易精神状态检查（MMSE）平均得分（fèn）更高。对（duì）DASH膳食模式依从程度越高（gāo）的老年妇女认知（zhī）功能越好（hǎo），语言记忆也更强（qiáng）。

MIND膳（shàn）食模式与更好的语言记忆得分有关。老年男性的认知功能障碍患病率随理想膳食模式得分的增加而减少。

10、益生菌

研究发现，轻度认知（zhī）障碍和（hé）阿尔兹海默（mò）病患者、脑小（xiǎo）血（xuè）管疾（jí）病患（huàn）者出现肠道菌（jun1）群紊（wěn）乱以及厚壁（bì）菌（jun1）门/拟杆菌门比值异常。

健康老年人服（fú）用益生菌后，可促进其（qí）思维灵（líng）活性（xìng）。阿尔兹海默（mò）病（bìng）患者每天（tiān）摄入益生菌或其（qí）制品后（hòu），其压力量表得（dé）分降低，同时（shí）与认（rèn）知（zhī）相关的免疫和炎（yán）症标志物发生改变。

轻度认知障碍患者服用益生菌24周后，其定（dìng）位能力和简易（yì）精神状态（tài）检查（MMSE）得分均显著提高。益生菌可通（tōng）过降低炎症等机制（zhì）改善（shàn）阿（ā）尔兹海默病（bìng）或轻度认知障（zhàng）碍患者的认（rèn）知能力。

提醒大家，除了食（shí）物和膳食， 运（yùn）动、作息和（hé）心理状态对维护老年人的认知（zhī）功能也非常（cháng）重要。

1、运动（dòng）

高水平体力活动以及每周≥3次、每次60min的规（guī）律运动有利（lì）于（yú）维（wéi）持认知（zhī）功能。结合神经心理学综（zōng）合评估， 运动强度比运动量（liàng）更重要（yào）。在减缓痴呆患者的认知和运动（dòng）能力下（xià）降方面，有氧运动和力量训（xùn）练的组合比（bǐ）单独有氧运（yùn）动更为有效。轻（qīng）度认知障碍老年（nián）人（rén）经6个月八段锦训练（liàn）后认知功能显（xiǎn）著改善。

2、睡眠

睡眠（mián）时间太短或者时间太长都不好。短时睡眠（≤5 小时（shí））和（hé）长时（shí）睡眠（≥9 小时）的老人较7～8h 睡眠时长者认知功能分（fèn）别（bié）降低1.4倍和（hé）1.58倍。队（duì）列研（yán）究显示，睡眠时长≤4小时或（huò）≥10小（xiǎo）时的人与7小时（shí）睡眠时长（zhǎng）者相（xiàng）比（bǐ），整体认知能力下降，认知功（gōng）能障碍（ài）或阿尔兹海默病的（de）发生风险增加。

3、心理

抑郁和焦虑会增加患（huàn）痴呆的几（jǐ）率。有抑郁症病史的个（gè）体发（fā）生老年痴呆（dāi）的可能性是没有抑（yì）郁症病史个体的1.91倍。有焦虑的研究对象比（bǐ）没有焦虑的研究对象发生（shēng）痴（chī）呆的风险高24%。瑞典的双（shuāng）胞（bāo）胎研究（jiū）显示焦虑症状与痴呆症的发（fā）生（shēng）风险增加有关。