加班、应酬、熬夜、早起，已（yǐ）经成为现代（dài）白领的（de）4大（dà）克星。

每天睡下之前都会在心里对自己（jǐ）说（shuō）：“明天开始要健康地生（shēng）活！”结（jié）果第二天又打脸，重（chóng）复（fù）前（qián）一天的步骤……

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不要（yào）一年，不要一（yī）个月

你相信自己（jǐ）能坚持一周健康生活吗？

告（gào）别应酬（chóu）

告别熬（áo）夜

我们有一周的营养健康（kāng）搭配食谱（pǔ）

一周的身体运动锻炼指南

让你快（kuài）速回（huí）顾健康轨道

让你生（shēng）活找到合拍的调调

三餐搭配原则

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早餐搭配原（yuán）则：乳制品（pǐn）（豆（dòu）饮）+碳水主食+蛋白质食物（wù）（肉蛋为主）+果（guǒ）蔬+坚果

午餐搭配原（yuán）则：低GI碳水（shuǐ）主食+肉类蛋（dàn）白+各种蔬菜

晚餐搭配（pèi）原则：碳（tàn）水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜（cài）

一周健（jiàn）康食谱（pǔ）

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星期一（yī）

起床后（hòu）：喝1杯（bēi）水（shuǐ）

早餐：水煮蛋一颗+牛奶一（yī）杯

中餐：米饭一碗+菜（cài）(比例3:7)

下午茶：苹（píng）果一个

晚餐：米饭半碗+菜（cài）半份

星期二

今日饮食（shí）：起床后1杯水

早餐：水煮（zhǔ）蛋（dàn）一颗+稀饭一碗

中餐：米饭一（yī）碗（wǎn）+菜(比例3:7)

下（xià）午茶：香蕉一个

晚餐：稀饭（fàn）+菜半份

星期三

今日饮食：起床后1杯水

早餐：全（quán）麦吐司（sī）一片+脱脂（zhī）牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐：米（mǐ）饭一碗（wǎn）+菜(比例3:7)

下（xià）午茶：苹果（guǒ）一个

晚餐：蔬菜汤

星（xīng）期四（sì）

今日（rì）饮食：起床后1杯水（shuǐ）

早餐：水（shuǐ）煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午（wǔ）茶：苹果一个

晚餐：米饭半碗+菜（cài）半份

星（xīng）期五

今（jīn）日饮食：起床后1杯（bēi）水（shuǐ）

早餐（cān）：燕麦粥一（yī）碗

中（zhōng）餐（cān）：米饭（fàn）一碗（wǎn）+菜(比例3:7)

下（xià）午茶：香蕉一个

晚餐：蔬菜汤（tāng）

星期六

今日饮食：起床后1杯水

早（zǎo）餐：全麦吐司一片+脱脂（zhī）牛（niú）奶一杯+水煮蛋一个

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：苹（píng）果一个

晚餐（cān）：蔬菜汤

星期（qī）日

今日饮食：起床后1杯水

早餐（cān）：燕麦粥（zhōu）一碗

中餐：蔬菜粥(比例3:7)

下午茶：苹果（guǒ）一个

晚餐：蔬菜汤

减约健（jiàn）康tips

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不（bú）要进食辛辣、油腻、太咸的食物

应（yīng）大（dà）量进食蔬菜、水果

多饮水（shuǐ），每天至少喝八杯

每（měi）天（tiān）起床即饮一杯（bēi）温开（kāi）水或脱脂奶

晚餐在（zài）晚上9点（diǎn）前吃完（wán）最（zuì）好

晚餐后不要（yào）吃（chī）其他东西

特别要戒掉零食

除了合理的膳食搭（dā）配

重要的（de）还要（yào）保持每天一定（dìng）量的运动

不（bú）仅可以帮助我们消化

还能有一定（dìng）瘦身效果喔

周一：跑步（bù）+力量锻炼

这是最常（cháng）规的锻炼方（fāng）法。跑（pǎo）步（bù）是（shì）为了（le）让脂（zhī）肪在身体（tǐ）内燃（rán）烧，从根本达到减肥（féi）的目的（de），一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；力（lì）量锻炼是为了更好的锻炼肌肉，这样会让你的身（shēn）材看上去更（gèng）好（hǎo）。

推荐4个（gè）动作：

1、深蹲x15

动作路线（xiàn）：上下直（zhí）线运动（也就是（shì）从上往下蹲的时候是在垂直面上（shàng）做动作，而不是（shì）斜（xié）的）

动作要点（diǎn）：双脚分（fèn）开略大于肩一点，同时脚尖也要（yào）和膝盖一（yī）样的方向（xiàng）（脚、膝盖（gài）、髋部在同（tóng）一条直线上），脚趾抓地（dì），均（jun1）匀地受力。

收腹，骨盆要在中立位，臀部收紧，首（shǒu）先要屈髋，然（rán）后再屈膝（xī）。

2、俯卧撑x 15（男/女）

身体向（xiàng）下至大（dà）臂与身体平行后抬起（qǐ），保持自然（rán）呼吸；保持腹部收（shōu）紧，腰背挺（tǐng）直；双臂打开大于肩宽，双手（shǒu）支撑身体；双腿伸（shēn）直，前脚尖点地（dì）。

3、平板支（zhī）撑x 30s

动（dòng）作要领：脑袋不（bú）要上（shàng）扬，手肘（zhǒu）垂直地面（miàn），头、臀、脚踝处于（yú）一条（tiáo）直（zhí）线。

腰背挺直，腹部收紧（jǐn）；双脚（jiǎo）张开，与肩（jiān）同宽（kuān）；自然（rán）呼吸，鼻吸（xī）口呼。

4、单车式卷（juàn）腹x 15

双（shuāng）腿交替（tì）骑自行车)，保持腰背贴（tiē）紧地面，循环完成；仰卧于垫（diàn）上，双（shuāng）手叉腰（yāo），肩胛离开地面，保持卷腹状态；保持腹部收紧，自然呼吸（xī），鼻吸口呼。

每个动作之间休息15-20秒，重复1-3组。

周二：减肥操

有时候感觉跑步枯燥了（le），可以选（xuǎn）择选用减肥操（cāo）来代替。比如说T20极速（sù）燃脂操，它就兼备了（le）舞蹈的趣味性、健美操的燃脂速度还有训练（liàn）课的塑型（xíng）效果（guǒ）。抽20分（fèn）钟跳一（yī）跳（tiào），感（gǎn）觉整个（gè）人都健康了不少呢。

周三、周日（rì）：休息

所谓的休息不（bú）是完（wán）全的休息，是指可以在公园（yuán）之类（lèi）的（de）场（chǎng）所做一些强度较小（xiǎo）的运动，如快走、竞走（zǒu）之类的休闲娱乐活动。或者也（yě）可（kě）以在家里（lǐ）或者是健（jiàn）身房做一些（xiē）简单的（de）瑜伽动（dòng）作，主要（yào）目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四（sì）：动（dòng）感单（dān）车（chē）

动（dòng）感单（dān）车是急剧消耗（hào）能量的有氧运动之一，其主要（yào）的特（tè）点在于气氛活跃（yuè），配合动感（gǎn）的（de）音乐（lè）能让人在健身时（shí）不知不觉（jiào）的兴奋起来，提高脂肪（fáng）的燃烧率，在减肥运动项目中始终（zhōng）都是最受欢（huān）迎的（de）运动（dòng）之一。

周五（wǔ）：瑜（yú）珈+慢跑

瑜珈是比较受广大女（nǚ）士欢迎的运动之一，但是（shì）局限性比较（jiào）大，运动强度也适中；做（zuò）了一节课（kè）瑜珈后（hòu），或许你（nǐ）的运动量（liàng）还没达到（dào）减肥的效（xiào）果，这是最好的选择就是去跑（pǎo）步机上进行一些（xiē）慢跑练习，加（jiā）速身体内的脂肪燃（rán）烧速度。

周六：游泳

现在的天（tiān）气很适合游泳，游泳（yǒng）也是最有效的（de）有氧减肥（féi）运动之（zhī）一，且在（zài）夏季的（de）周末进行这样的（de）减肥锻炼（liàn）相（xiàng）信的每个减肥者（zhě）的最喜欢的方式吧（ba）。

抛弃坏习惯！

坚持一周（zhōu）健康生活！

从这（zhè）一刻（kè）开始:)

为自己设定一周健（jiàn）康目标吧！

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